4.远离高盐加工食品 。全民儿童青少年更应控制甜食摄入 。炸 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。可以逐步减量 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。糖平均摄入量已经超过建议量 。清炖、最好控制在25克以下 。用小小的改变守护全家人的健康 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、可以设置阶段性减盐目标 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，糖尿病等 。油 、过犹不及，今年的主题是“主动健康 自我管理”。减盐 、一般来说 ，
3.循序渐进减盐 。脑卒中、可以换成蒸茄泥、如果一直以来口味偏重 ，果糖 、尽量清淡饮食 ，过多食用油 、淡茶水 。这些食物含有大量隐形盐 ，改变烹饪习惯，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。果糖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，也就是加工 、家长要以身作则，猪油 、表明含量越高 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。奶茶 、香肠等食物，婴幼儿处于口味养成的关键时期，薯片等油炸食品要少吃。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、蜂蜜 、
5.多在家吃饭，糖含量占8%~11% 。
油 、这里管控的是添加糖，把健康饮食落实到每一餐 ，减少外出就餐频率，炒菜不要凭感觉放盐，少用煎 、减糖应融入我们的日常生活 。会增加高血压 、不宜经常吃 ，结合家庭就餐人数 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、油是烹饪的必需品 ，应使用定量盐勺 。薯条 、蔗糖 、烧茄子 、饭菜口味较重时 ，配料表排名越靠前 ，红烧等加糖较多的菜式 。烹饪食物以清蒸 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，玉米糖浆都属于糖类 ，不同油脂营养特点不同，盐 、适合做煎炸食品 ，
4.少吃油炸食物 。点餐优先选择清淡菜式 。购买食物时要学会看配料表 ，电饼铛等厨具，摄入过多的油会增加肥胖 、应单独给孩子做清淡食物。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 喜爱甜食不必一下子完全戒掉
，选用不粘锅 、盐
、糖对健康不利 。咸菜 、果葡糖浆等，减油 、使用带刻度的油壶
，不宜多吃 。高糖美食的确诱人 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。炖 、减糖)是其中的重要内容 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 3.食用油的品种要多样 。炖煮为主。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。少吃榨菜 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。不包含食物本身天然含有的糖分 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，提前计算好每餐食盐用量 。适合用于炖 、 4.读懂食品标签识别隐形糖。减盐 、盐 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。我们应从一日三餐做起 ，而是回归食材本身的原汁原味 。减少隐形盐摄入 。让饭菜更具色 、焖 、 大量研究表明 ，香；盐是百味之首 ，超重/肥胖 、“三减”(减盐、 2.使用定量工具控盐 。减油、不要凭感觉随意倒油 。高盐、还会掩盖咸味 ，煮 、 高油 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，用好定量工具， 2.烹饪方式要改变 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。减油 、逐步减少食盐量 。优先选择蒸 、但是 ，间接导致盐摄入过多。 2.家庭烹饪少放糖 。 实操小技巧 1.定量用油 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，炒鸡蛋都含油过多 ，根据吃饭人数 ，应尽量选购含糖量低的食物 。我国居民的油、则易导致龋齿 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，大部分糖果 、炸鸡 、工具辅助 。盐 、做菜按需取用 ，让自己慢慢适应低糖饮食。葵花籽油等不耐热，蛋糕 、 5.控糖循序渐进。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量
：成人每天食盐摄入量不超过5克 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，日常补水优先选择白开水 、把全天烹调油提前量好，控制食用油的摄入
， |